Вы просыпаетесь ночью? Сразу скажем, все просыпаются. В среднем человек просыпается около 6 раз за одну ночь. Ранее, в доисторические времена, это было очень полезно - такой мониторинг, все в порядке, семья рядом, хищников нет. Так что просыпаться среди ночи нормально, но в наше время уже не нужно. Сейчас это больше проблема, чем необходимо привычка. Ведь утром мы должны быть полны сил и энергии! Если вы просыпаетесь и долго не можете заснуть, на это могут влиять множество факторов и именно с ними нужно бороться.
Вы постоянно заняты во всех аспектах жизни, пьете кофе «на ходу» и ищете советов, как избавиться от стресса? Стресс реально сильно влияет на качество сна. Сон восстанавливает как физическое, так и психическое равновесие и надо ему в этом помогать.
Что попробовать:
Медитация, йога, фитнес, плавание - выбирайте то, что вам больше нравится, подумайте, во время каких тренировок вы можете забыть обо всем и «разгрузить» мозг.
Спокойная музыка, которая расслабляет и успокаивает - от звуков природы к аудиокниг. Есть и бесплатные приложения для смартфонов для медитирования. Главное - это расслабиться, успокоиться, подумать о приятном; попробуйте «зациклиться» на чем-то, например, на своем дыхании.
Существуют две фазы сна - длинная и короткая. Больше шансов проснуться во время короткой фазы сна. Кто-то просыпается чтобы попить воды или сходить в туалет, но если вы просыпаетесь без явной причины более двух раз за ночь, попробуйте поменять привычки питья воды / чая / кофе перед сном. Ограничьте количество жидкости, которую вы пьете непосредственно перед засыпанием. Если это не поможет, возможно, ваш организм пытается поддерживать водно - электролитного баланса. В этом случае добавьте в свой стакан воды щепотку соли.
Многие давал положительный отзыв о травяные чаи за час или два до сна. Если у вас нет противопоказаний, смело используйте этот совет.
Конечно, правильное питание, без переедания и ночных походов к холодильнику, значительно повышают ваши шансы на здоровый сон. Добавьте в рацион рис, бананы, орехи, рыбу. Эти продукты помогут организму вырабатывать гормон мелатонин, который отвечает за засыпание и формирует циркадный (суточный) ритм сна.
А как влияет употребление алкоголя перед сном? Засыпать становится значительно быстрее и легче - это единственный плюс. Это может привести к частым ночных пробуждений, ведь влияет на нормальный цикл сна и фазу «быстрого движения глаз» (REM - фаза, фаза короткого сна).
Откажитесь от употребления алкоголя по крайней мере за пару часов до засыпания, дайте организму возможность переработать алкоголь.
Некоторые люди просыпаются ночью просто потому, что им жарко. Лучше всего подобрать оптимальную температуру 16-18 ° по Цельсию и поддерживать ее в спальне постоянно. Во многом хороший ночной сон зависит от матраса. Если не удается найти удобное положение, сон можно считать неполноценным. Именно поэтому важно выбрать матрас, который обеспечит наилучший уровень поддержки и комфорта.
Еще одной причиной бесонницы может быть шум - как с улицы, так и храп партнера. Здесь кроме специальных ушных затычек трудно найти действенное средство, ведь от вас здесь мало что зависит. Конечно, храпящего всегда можно перевернуть на другую сторону :) Почитайте больше о том, как спать вдвоем и высыпаться в нашем блоге. Закрывайте окна и двери, уберите часы со стрелкой которые громко работают, отремонтируйте кран, который протекает. Оптимизируйте свой дом для того, чтобы не просыпаться каждую ночь от постоянных звуков.
Не стоит забывать о современных гаджетах, которые постоянно присылают нам различные уведомления. Лучше всего завести для себя правило - за час до засыпания не пользоваться электронными девайсами, а не листать ленту новостей. Выработка важного гормона может снизиться до 55 процентов, если что-то будет постоянно отвлекать вас от сна, например, голубой свет от смартфона или телевизора. Также подумайте о уличном свете и выберите для спальни плотные затемнённые занавески.
Для того чтобы крепко спать нужно больше гулять! Чем больше вы гуляете днем, под ласковыми солнечными лучами, тем лучше вы будете спать .
Ложитесь спать в одно и то же время, не забывайте проветривать комнату и создайте для себя ритуал засыпания. Это может быть теплый душ, расчесывание, чтение. Попробуйте технику глубокого дыхания. В спальной комнате должно быть темно, тихо и прохладно.
... вставайте с постели. Нет смысла ворочиться из стороны в сторону, пытаясь вернуть сон. Если вы не смогли заснуть в течение 20 минут, попробуйте сделать что-то из нашего "успокоительного" перечня, например, послушайте музыку или сделайте дыхательную гимнастику (все равно избегайте смартфона и телевизора). Поймите свой организм - если вам трудно засыпать каждый день, попробуйте немного изменить свой дневной график, завести новый вечерний ритуал и тому подобное. И лучше не смотрите на часы, ведь вы начнете считать не овец, а сколько часов осталось до будильника.
Всегда надо помнить, что это общие рекомендации, если у вас серьезные проблемы со сном, лучше обратитесь к специалисту. Врач всегда может вас проконсультировать и найти комплексное решение для проблемы бессонницы.
Желаем крепко спать!
